Todavía es común escuchar a la gente decir que los niños y los jóvenes no tienen asuntos de qué preocuparse y que por tanto tampoco sufren de estrés, ese mal tan común en nuestra época y que supuestamente para algunos, solo los adultos conocemos bien.
Para que niños y jóvenes aprendan a gestionar situaciones difíciles no hay nada mejor que empezar por practicar la relajación. Relajarse también requiere de un aprendizaje y cualquier profesor puede enseñar a sus alumnos unos sencillos ejercicios que seguidos regularmente ayudan a enfrentar mejor los periodos de exámenes o las épocas de tomar importantes decisiones como en 4º de ESO o 2º de bachillerato. No es necesario disponer de una hora completa de clase o tutoría; te damos los detalles para una sesión de relajación en clase. El cuerpo y la mente de tus alumnos agradecerán los resultados.
Es importante que el profesor que quiera realizar una sesión de estas en clase, haya practicado antes en casa, que tenga dominada la técnica, que escoja un lugar tranquilo y ventilado, y que sea capaz de dar las instrucciones verbales con seguridad y naturalidad.
Existen varias técnicas de relajación pero aquí vamos a limitarnos a recomendar la Técnica de la relajación progresiva de Jacobson. Esta es una técnica ampliamente conocida y aceptada por su efectividad en la reducción de la tensión y que además resulta de fácil aprendizaje y dominio.
La Técnica de Jacobson consiste básicamente en tensar los músculos de la misma manera que en una situación de estrés, para luego relajarlos conscientemente. Se llama progresiva porque se van trabajando todos los músculos del cuerpo desde la cabeza a los pies o al contrario.
En sus inicios la Técnica de Jacobson tenía el inconveniente de requerir mucho tiempo para su realización, pero en subsiguientes adaptaciones se redujeron las sesiones a un mínimo de 20 minutos.
Una de las adaptaciones más utilizada de la técnica, es el modelo de tres fases: una primera de respiración, la segunda dedicada a la relajación progresiva y la tercera en la cual se realiza una visualización.
1º fase: Respiración.
Se pueden hacer de tres a cinco inhalaciones profundas por la nariz y expirando por la boca. Después continuamos respirando normalmente de forma lenta y pausada. Cada vez que inhalemos repetiremos mentalmente la palabra “quieto” y cuando exhalemos repetiremos la palabra “tranquilo”.
2º fase: Tensión y relajación progresiva de los músculos
Se trata de ir tensando durante unos segundos y con fuerza los grupos de músculos, ser conscientes de la tensión que estamos sintiendo en esa zona, y luego relajar estos músculos sintiendo la diferencia de sensaciones. Solo hay que estar atentos a la zona que estamos trabajando. Tal como se ve en esta ilustración por ejemplo con la frente, se trata de arrugarla fuertemente durante unos cinco segundos, mentalizándonos en esta acción y luego relajarla despacio notando la sensación.
El siguiente vídeo nos muestra brevemente como se dan las instrucciones y como se van trabajando los grupos de músculos. La sesión se puede realizar en posición sentado o tumbado, pero la técnica será la misma.
3º fase: Visualización
En este punto, le damos a los alumnos instrucciones para que piensen en una escena agradable, que transmita paz y tranquilidad. Suele utilizarse la evocación de una extensa playa, con el sonido del mar o un bosque donde se escucha una cascada... hay que lograr trasladarse dentro de la imagen, sentir que somos parte de la escena y liberar todas las tensiones.
Para terminar debemos dar instrucciones de ir atendiendo poco a poco a lo que sucede en nuestro entorno, escuchar los sonidos, ir atendiendo a las sensaciones de nuestro cuerpo, y luego incorporarnos lentamente.
Anímate a prepararte en este tema y transmite a tus alumnos la importancia de desarrollar esta habilidad. Debes tener presente que los alumnos no siempre están prestos a colaborar y que en algunas edades tienen un fuerte sentido del ridículo que les impide concentrarse. Estas situaciones se solventan con la habilidad del profesor.
Si ya has realizado una sesión de relajación con tus alumnos, nos gustaría que nos contaras tu experiencia.
Para saber más:
Entre la abundante bibliografía de libros de relajación, recomiendo "Técnicas de Relajación" de Joseph R. Cautela , del cual se ha extraído el gráfico de los grupos de músculos que aparece en este post, y que resulta muy ilustrativo y fácil de leer.
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